در شرایطی که اخبار جنگ، تصاویر دلخراش و فضای عمومی مملو از نگرانی و ناامنی است، اضطراب به یکی از رایج‌ترین واکنش‌های روانی بدل می‌شود. چنین موقعیت‌هایی می‌توانند فشار روانی قابل توجهی بر افراد وارد کنند، به‌ویژه بر کسانی که به طور مداوم در معرض اخبار و اطلاعات فضای مجازی قرار دارند. با اینکه این احساسات طبیعی هستند، اما عدم مدیریت صحیح آن‌ها می‌تواند تأثیرات منفی بر کیفیت زندگی، کارایی فردی و سلامت جسمی و روانی داشته باشد. در این گزارش به مجموعه‌ای از راهکارهای کاربردی برای مدیریت این اضطراب‌ها می‌پردازیم تا افراد بتوانند کنترل بهتری بر شرایط روحی خود داشته باشند، به‌ویژه در بستر پرتلاطم ارتباطات دیجیتال و رسانه‌ای.
به گزارش رسانه اخبار فناوری تک فاکس، نشانه‌های اضطراب ناشی از بحران‌های جنگی یا حوادث گسترده ممکن است در قالب علائم روانی، جسمی و رفتاری ظاهر شوند. آگاهی از این نشانه‌ها به افراد کمک می‌کند تا زودتر به خود کمک کنند و از وخامت اوضاع جلوگیری کنند. از منظر روانی، علائمی مانند اضطراب دائمی، مشکل در تمرکز، احساس بی‌قدرتی، کرختی عاطفی، افسردگی و تحریک‌پذیری شایع هستند. از نظر فیزیکی، اختلالاتی چون سردرد، مشکلات گوارشی، بی‌نظمی در اشتها (افزایش یا کاهش شدید)، و اختلال خواب ممکن است بروز کنند. در رفتار فرد نیز ممکن است واکنش‌هایی چون گریه‌های بدون دلیل، کناره‌گیری از اجتماع و در موارد حاد، گرایش به مصرف الکل یا مواد مخدر دیده شود. شناسایی این نشانه‌ها به عنوان هشدارهایی جدی باید مورد توجه قرار گیرد.
دسترسی بی‌وقفه به جریان خبری، به‌ویژه از طریق شبکه‌های اجتماعی، یکی از مهم‌ترین عوامل تشدید اضطراب است. در دوران بحران، پیگیری اخبار امری اجتناب‌ناپذیر است اما نحوه مواجهه با آن اهمیت زیادی دارد. به همین منظور، باید برای دنبال‌کردن اخبار، چارچوب زمانی مشخصی تعیین کرد؛ به عنوان مثال، اختصاص دو نوبت ۱۵ دقیقه‌ای در روز می‌تواند تعادل روانی فرد را حفظ کند. خاموش‌کردن اعلان‌های خبری از دیگر اقدامات مؤثر است، چراکه اجازه نمی‌دهد اخبار ناگهانی جریان روزمره را مختل کند. همچنین، استفاده از منابع خبری محدود و معتبر می‌تواند از انتشار اطلاعات نادرست جلوگیری کند. مهارت راستی‌آزمایی اطلاعات و آشنایی با تکنیک‌های تشخیص ویدیوهای دستکاری‌شده (دیپ‌فیک) نیز در دور نگه‌داشتن ذهن از اخبار جعلی و اغراق‌آمیز بسیار مؤثر است.
حفظ سلامت جسمی در شرایط پراسترس، یکی از کلیدی‌ترین اقدامات برای مقابله با اضطراب است. خواب کافی، تغذیه سالم و نوشیدن آب کافی، سه پایه اصلی مراقبت جسمی هستند. محدود کردن مصرف کافئین نیز به کاهش شدت اضطراب کمک می‌کند، چرا که کافئین مستقیماً بر سیستم عصبی تأثیر می‌گذارد. فعالیت بدنی منظم، مانند پیاده‌روی یا ورزش‌های خانگی، به آزادسازی هورمون‌های شادی‌آور منجر می‌شود. علاوه بر این، تمرین تنفس عمیق شکمی، مدیتیشن، یوگا و گوش‌دادن به موسیقی آرامش‌بخش، از جمله روش‌هایی هستند که عملکرد سیستم عصبی پاراسمپاتیک را تقویت کرده و بدن را از وضعیت هشدار خارج می‌کنند. اختصاص زمان روزانه برای انجام فعالیت‌های لذت‌بخش نیز نقش موثری در بهبود وضعیت روانی دارد.
یکی از تبعات ناخواسته اضطراب، گرایش به انزوا و قطع ارتباطات انسانی است، حال آن‌که دقیقاً در این شرایط، نیاز به تعامل با دیگران بیشتر از همیشه احساس می‌شود. گفت‌وگو با اعضای خانواده یا دوستانی که مورد اعتماد هستند، می‌تواند بار روانی اضطراب را کاهش دهد. به اشتراک گذاشتن نگرانی‌ها، نوعی تهویه روانی است که باعث سبک‌شدن ذهن و دل فرد می‌شود. اگر والد هستید، لازم است با توجه به سن فرزندان، با آنان درباره شرایط صحبت کنید؛ چرا که اضطراب شما می‌تواند بر روحیه فرزندتان نیز تأثیر بگذارد. ایجاد فضای امن برای صحبت درون خانواده، یکی از مؤثرترین راهکارها برای عبور جمعی از بحران‌های روانی است.
در شرایطی که فرد احساس می‌کند کنترلی بر اوضاع ندارد، بهترین راهکار، انجام اقدامات هدفمند در حوزه‌هایی است که قابل مدیریت هستند. مشارکت در فعالیت‌های داوطلبانه، از جمله کمک به سازمان‌های خیریه، شرکت در پویش‌های مردمی یا ارائه مهارت به دیگران، می‌تواند حس ارزشمندی و اثرگذاری را بازگرداند. تمرکز بر شکرگزاری روزانه نیز یک تمرین ذهنی ساده اما مؤثر است؛ اختصاص چند دقیقه برای نوشتن یا فکر کردن به چیزهایی که بابت آن‌ها شکرگزار هستید، می‌تواند مسیر ذهن را از اضطراب به سمت آرامش سوق دهد. این رویکرد مبتنی بر ذهن‌آگاهی، کمک می‌کند تا فرد از چرخه‌ی نگرانی‌های بی‌پایان فاصله بگیرد.
یکی از مراحل حیاتی در مدیریت اضطراب، شناخت محرک‌هایی است که باعث تشدید آن می‌شوند. آگاه بودن از بحث‌ها، افراد یا محتوایی که سطح اضطراب شما را بالا می‌برند، به شما این امکان را می‌دهد تا پیش از درگیر شدن، از آن‌ها فاصله بگیرید. در کنار این آگاهی، پذیرش این واقعیت که کنترل رویدادهای جهانی در اختیار ما نیست، گام دیگری در جهت حفظ سلامت روان است. تمرکز بر عوامل قابل‌کنترل مانند فعالیت روزانه، واکنش‌های شخصی و مراقبت‌های سلامتی، می‌تواند حس پایداری و ثبات ذهنی ایجاد کند. استفاده از تکنیک فاصله‌گذاری شناختی نیز پیشنهاد می‌شود؛ در این روش، فرد هنگام تجربه افکار اضطراب‌آور، از زاویه سوم‌شخص با خود صحبت می‌کند. مثلاً به جای گفتن «چرا من نگرانم؟» بگوید «چرا [نام خودتان] نگران است؟»؛ این تغییر زاویه دید، ذهن را از درگیری مستقیم با اضطراب خارج می‌سازد.
اگر علائم اضطراب و فشار روانی پس از گذشت حدود یک ماه از وقوع بحران همچنان پابرجا باقی بمانند و عملکرد روزمره فرد را به شکل قابل‌توجهی مختل کنند، توصیه می‌شود حتماً به روان‌شناس یا مشاور مراجعه شود. سلامت روان، به‌ویژه در دورانی که تحت تأثیر عوامل بیرونی شدید قرار داریم، به همان اندازه‌ای اهمیت دارد که سلامت جسمی. مراجعه به متخصص نه‌تنها نشانه ضعف نیست، بلکه گامی عاقلانه و مؤثر در مسیر بازیابی تعادل روانی است.